Воденето на здравословен и активен начин на живот е един от най-добрите начини да подобрите здравето и Вашето благосъстоянието и това на Вашето семейство.
Промяната на здравословните навици на Вашето семейство обаче не винаги е толкова лесна, колкото звучи и може да бъде малко обезсърчителна. Затова подготвихме осем съвета за поддържане на семейството Ви здраво.
1. Хранете се балансирано
Балансираното хранене е от съществено значение за получаване на достатъчно хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждае организмът Ви, за да функционира правилно, както и за поддържане на здравословно тегло.
Доброто хранене също може да има ползи за благосъстоянието на Вашето семейство, като Ви помага да се чувствате по-будни, енергични и да подобри настроението Ви (1).
Здравословно и балансирано хранене (2), включва много плодове и зеленчуци (приблизително една трета от ежедневния ни прием на храна), богати на фибри или пълнозърнести храни с нишесте/въглехидрати (около една трета от дневните храни), избор на постно месо и намаляване на преработеното месо, където е възможно и избор на риба поне два пъти седмично (едната от които в идеалния случай е мазна риба като сьомга, сардини или скумрия).
Същевременно трябва да се постараете да останете хидратирани през целия ден. Колкото и изкушаващо да я пропуснете преди натоварен ден, приемането на здравословна закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини и захар може да бъде важна част от Вашата диета и може да Ви подготви за успех в училище, работа или нещо друго, което сте планирали.
Планирането на храната също е чудесен начин да следите какво ядете всяка седмица - то може да Ви помогне да намалите разхищението на храна и да разпределите разходите си за пазаруване.
2. Намалете солта и захарта
Според Световната здравна организация повечето хора консумират почти два пъти повече от препоръчителното количество сол, което е 5 грама на ден за възрастни (3).
Получаването на твърде много натрий във Вашата диета може да повиши кръвното Ви налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт, така че е важно да намалите приема на сол.
Някои прости начини да направите това е да премахнете солта от масата по време на хранене, да замените солените закуски и да изберете продукти с по-малко съдържание на сол. Бебетата също не трябва да ядат много сол, тъй като техните все още развиващи се бъбреци се борят да я преработят (4).
СЗО (5) също препоръчва на възрастните и децата да ограничат свободните захари (това е захарта, която се добавя към храната и напитките) до по-малко от 10% от дневния им енергиен прием – в идеалния случай 5%. Това представлява около шест чаени лъжички захар.
Опитайте се да избягвате добавянето на захар към напитките си и намалите сладките закуски като сладкиши и бисквити.
3. Грижете се за здравето на Вашата имунна система
Поддържането на здравето на Вашата имунна система е жизненоважно за подпомагане на организма Ви да се бори с инфекции, бактерии, вируси и други патогени.
Освен, че като цяло водите здравословен начин на живот, един от начините да подкрепите здравето на имунната система на Вашето семейство е като осигурите балансиран прием на хранителни вещества, които допринасят за здравата имунна система, чрез здравословна диета, възможно допълнена с подходящи добавки.
4. Наспивайте се добре
Правилното количество сън е от съществено значение за здравето на Вашето семейство, особено за деца и тийнейджъри, чиито растящи тела се нуждаят от допълнителна енергия. Ето защо има различни препоръчителни часове за сън за различните възрасти.
Сънят играе важна роля за Вашето здраве, като Ви прави по-бдителни и фокусирани през деня (7), до поддържане на имунните Ви функции (6), понижаване на нивата на стрес и спомага за повдигане на настроението Ви (8, 9).
Може да е трудно да сте сигурни, че всички в семейството Ви получават достатъчно сън, но можете да опитате да следвате навици за по-добър сън.
Това може да включва избягване на късно хранене, изключване на екраните един час преди сън или други неща, които можете да включите в редовната вечерна рутина.
За по-подробен поглед върху ползите от съня вижте нашата статия за съня и Вашето здраве.
5. Време на открито
Да бъдете активни също е изключително важно за здравето на Вашето семейство. Според СЗО (10) добрата физическа активност всеки ден може да помогне за намаляване на риска от сериозни заболявания в дългосрочен план, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Като не само може да подобри физическото Ви здраве, но има и много ползи за Вашето благосъстояние.
Може да повиши Вашата бдителност и енергийни нива, както и да Ви успокои и да повдигне лошото настроение (11, 12).
Опитайте се да ходите на редовни разходки със семейството си или когато отивате на кратко пътуване, ходете пеша или карайте колело, вместо да вземете колата.
6. Време заедно
Независимо дали прекарвате уютна вечер или опитвате нещо ново през деня, намирането на дори малко време, което да прекарате заедно, може да помогне за изграждането на връзки в семейството Ви и да насърчи децата да следват нови интереси.
Опитайте се да планирате дейности, така че да редувате да правите неща, които всеки един от Вас харесва. Никога не се знае, може да откриете нова семейна традиция.
7. Практикувайте майндфулнес
Практикуването на майндфулнес изглежда различно за всеки – но в крайна сметка става въпрос за намиране на покой в себе си и за оценяване на момента.
За много хора това може да бъде воденето на дневник, тихо четене, наслаждение от храна, медитация, бягане и други..
Няма идеален начин да практикувате майндфулнес и всеки е различен, така че не се страхувайте да опитате различни методи в семейството си, ако някой не помага.
8. Мислете за себе си като модел за подражание
Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да подобрите здравето на семейството си, е да бъдете добър пример за него.
Като следвате сами тези съвети, Вие можете да дадете най-добрия пример на останалата част от семейството Ви и да помогнете за създаване на здравословни семейни навици, които ще продължат занапред.
В днешния забързан свят често може да е трудно да си създадете навици или да намерите време за дейности, които да запазят семейството Ви щастливо и здраво.
Но като вземете под внимание тези съвети и се опитате да ги включите в живота си, Вие вече предприемате стъпки в правилната посока.
библиография
1. Mind. (2023) ‘Food and Mental Health’. Available at: https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mental-health/ (Accessed 22 February 2023).
2. NHS. (2022) ‘The Eatwell Guide’. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/ (Accessed 17 March 2023).
3. World Health Organisation. (2020) ‘Salt Reduction’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (Accessed 23 February 2023).
4. Haycock, G., Aperia, A. (1991) ‘Salt and the Newborn Kidney’, Practical Pediatric Nephrology, 5, 65-70. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2025543/ (Accessed 23 March 2023).
5. World Health Organisation. (2020) ‘Healthy Diet’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Accessed 23 February 2023).
6. Aime, M., Calcini, N., Borsa, M. et al. (2022) ‘Paradoxical Somatodendritic Decoupling Supports Cortical Plasticity During REM Sleep’, Science, 376(6594),724-730. Available at: doi: 10.1126/science.abk2734. (Accessed 23 March 2023).
7. Besedovsky, L., Lange, T., Haack, M. (2019) ‘The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease’, Physiological Reviews, 99(3),1325–1380. Available at: https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/physrev.00010.2018 (Accessed 23 March 2023).
8. Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., et al. (2019) ‘Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study’, JMIR Mental Health, 6(3). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456824/ (Accessed 23 March 2023).
9. Ellenbogen, J.M., Payne, J.D., Stickgold, R. (2006) ‘The Role of Sleep in Declarative Memory Consolidation: Passive, Permissive, Active or None?’, Current Opinion in Neurobiology, 16(6), 716–722. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959438806001474?via%3Dihub (Accessed 23 March 2023).
10. World Health Organization. (2022) ‘Physical activity’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. (Accessed 23 February 2023).
11. Fox, Dr K. (1999) ‘The Influence of Physical Activity on Mental Well-being’, Public Health Nutrition, 2(3a), 411-418. Available at: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3C363AEECE5C8CAC490A585BA29E6BF8/S1368980099000567a.pdf/the-influence-of-physical-activity-on-mental-well-being.pdf (Accessed 23 March 2023).
12. Anderson, E., Shivakumar, G. (2013) ‘Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety’, Frontiers in Psychiatry, 4(27). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/ (Accessed 23 March 2023).